水を一切使わないヘルシー鯖カレー♪


材料 (約2人前)

ナス   2本


玉ねぎ 1/2個


人参  1/2本


ニンニク  1個


トマトの水煮缶 1個


鯖水煮缶  1個


ローリエ  1枚


カレールー 2欠片

(メーカーにより量が変わるので調整してください)


オリーブオイル  大さじ2


塩・コショウ   少々


粉チーズと乾燥バジルを混ぜた物  お好みで




作り方

①ナスを好みの形にカットして10分くらい水に漬けておき、水気を切ります。

※アクを抜くためですが、加熱するとアクが抜けやすいのでやらなくてもokです。

②他の野菜をお好みの形にカットして下さい。

③オリーブオイルでニンニクを炒め、香りが出て来たら野菜を入れて炒めます。

※オリーブオイルとニンニクは同時に入れて炒めてください。

④ナスが少ししんなりしてきたらトマト水煮缶とローリエを入れます。

※トマト水煮が丸ごとの物は木ヘラで潰すようにして下さい。

⑤カレールーを入れて、よく混ぜて溶かしてから鯖の水煮缶を汁ごと入れて崩しすぎないように混ぜながら加熱します。

お好みで塩・コショウして味を調整して火を止めます。


完成です!

粉チーズとバジルを乳鉢で擂り潰した物をトッピングしたバージョンです。

トマトの存在感が強いカレーなのでチーズが好きな方は、コチラがお薦めです。


コツ・ポイント

※今回はナスだけを使用しましたが、ズッキーニ、パプリカ、ピーマンなどを入れてもokです。夏場の家庭菜園の野菜を上手に使用すれば「夏野菜カレー」になります。

(トマトは湯剥きしてからカットして、先にオリーブオイルで潰しながら炒めておけばokです。)


※鯖の水煮缶はカレールーを溶かしてから入れてください。先に入れると崩れすぎて存在感がなくなります。


※トマトの酸味が気になる人は粉チーズを入れるとマイルドになります。



このレシピのお話

家庭菜園のナスが終わりの時期で、ケツに割れやカサブタができていたので、切り取った所を誤魔化せるようにカレーにしてみました。

野菜たっぷりヘルシーなのでダイエット中の方にもお薦めです!辛くないのでお子様にもお薦めです。